Avere una buona alimentazione nel periodo adolescenziale è molto importante per sviluppare il fisico e la mente e assicurarsi una buona salute da adulti. La dieta consigliata per ragazze di 13-14 anni deve essere personalizzata tenendo conto del sesso, età, peso, attività fisica e il tipo di crescita.
Consigli per una dieta per ragazze di 13-14 anni
Per avere una dieta corretta e un’adolescenza sana occorre:
- Limitare i grassi animali;
- Limitare il sale;
- Limitare i fritti;
- Limitare la carne rossa ed i salumi;
- Limitare lo zucchero, i gelati grassi, le merendine, e le bevande zuccherate ed i dolci;
- Mangiare più pesce;
- Diminuire i formaggi, latte e yogurt;
- Mangiare almeno due uova a settimana;
- Utilizzare i cereali integrali, legumi secchi e freschi;
- Mangiare frutta e verdura fresca di stagione;
- Evitare vino, birra e alcolici;
- Non mangiare in fretta;
- Fare tre pasti e due spuntini con una buona colazione.
Dieta consigliata per ragazze di 13-14 anni
Molto importante è fare la prima colazione per avere la giusta energia, a base di latte o yogurt non grassi, pane fresco o tostato, oppure fette biscottate, o cereali integrali, miele o marmellata, frutta. Anche lo spuntino di metà mattina e la merenda nel pomeriggio sono fondamentali per non essere affamato ai pasti principale e mangiare di più e puoi assumere, in base ai tuoi gusti, un frutto fresco o uno yogurt magro alla frutta, una fetta di torta di mele o di torta allo yogurt, qualche fetta biscottata o un pacchetto di cracker integrali, una merendina industriale non grassa, un panino al prosciutto o al formaggio magro. Il pranzo e la cena rappresentano il 35% delle calorie quotidiane, a pranzo puoi mangiare un piatto (80-100 g) di spaghetti o di con pomodoro fresco, olio di oliva extravergine ed un po’ di formaggio grattugiato, un po’ di prosciutto magro, di bresaola, di pesce, di pollo, di tacchino, di coniglio, di carne rossa magra, di formaggio fresco o un uovo, verdura possibilmente cruda e frutta di stagione. A cena, invece, un minestrone di legumi e verdure varie di stagione, un piatto di proteine diverso da quello del pranzo, verdura e frutta di stagione. I fuori pasto sono molto diffusi tra i giovani, nel caso in cui si inseriscono alla dieta abituale e se usati con giudizio sono sempre delle categorie da considerare. È importante non mangiare dei panini ricchi di grassi, patatine fritte, gelati con troppi grassi, zuccheri.